Kostplan i relation til min træning

I mit sidste indlæg beskrev jeg, hvorfor det er vigtigt at time sin kost i forhold til sin træning. Jeg vil derfor give jer et eksempel på, hvordan en 2 dages kostplan for mig ville se ud, på dage hvor jeg træner.

Alder: 23 år
Vægt: 55 kg
Højde: 165 cm

For at beregne hvor meget mit basale energi behov (BMR) er på en dag, hvor jeg er aktiv, må jeg først og fremmest estimere min PAL-værdi. PAL-værdien fortæller noget om, hvor fysisk aktiv du er i løbet af en dag både mht. fysisk aktivitet og hverdagsaktiviter. Den kan udregnes helt præcist, men for at gøre det lettere forståeligt, estimerer jeg min PAL-værdi til at være 1,8 ud fra følgende:

1. Meget lidt aktiv: 1,2
2. Lettere aktiv: 1,4
3. Ret aktiv: 1,6
4. Aktiv: 1,8
5. Meget aktiv: 2,0

Nu kan jeg beregne min BMR ud fra følgende formel, som gælder for kvinder i en alder af 19-30 år:
BMR = 0,0615 x kropsvægten i kg + 2,08
BMR = 0,0615 x 55 + 2,08 = 5,4625 MJ/dag hvilket svarer til ca. 1.305 kcal
Jeg skal altså indtage 1305 kcal hvis jeg absolut intet laver hele dagen. 

Ud fra mit aktivitetsniveau kan jeg nu beregne, hvor meget energi min krop har brug for på en dag hvor jeg løber 8 km og med almindelige hverdagsaktiviteter (BEE).
BEE = BMR x PAL = 5,4625 x 1,8 = 9,8325 MJ/dag hvilket svarer til ca. 2.348 kcal
Jeg skal altså indtage 2348 kcal, på en dag hvor jeg træner. 

En kostplan kan nu udarbejdes. Det er ikke kun vigtigt at få opfyldt dine energibehov, men også vigtigt at typen af fedt, protein og kulhydrat er korrekt, og derudover er timingen også enormt vigtigt. Læs mere i indlægget her.

Nedenfor ses en udarbejdet kostplan, hvor jeg har taget højde for, at jeg netop nu forsøger at leve både gluten- og laktosefrit. Jeg træner forskelligt i forhold til hvordan mine timer i skolen ligger, og i forhold til om jeg har fri i weekenderne eller ej. Jeg har derfor taget udgangspunkt i en hverdag og en weekenddag.

2 DAGES KOSTPLAN PÅ TRÆNINGSDAGE

DAG 1 – HVERDAG
Kl. 7.30 Morgenmad
Bananpandekager lavet af 1 banan, 2 æg, 1 tsk kanel
Toppes med frisk skåret frugt
1 kop kaffe med laktosefri minimælk

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen og for at opbygge energi til træningen senere på dagen. 

Kl. 10 Mellemmåltid
1 lille håndfuld nødder, tørret frugt og mandler
1 gullerod

Kl. 12 Middagsmad (indtages 3 timer inden løb)
Kikærtesalat indeholdende:
Spinat, kikærter, granatæble, revet gulerod, citron/honning dressing
1 skive boghvedebrød (se opskrift)

Her er det vigtigt at få indtaget det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Derudover også for at maden ikke skal skvulpe rundt i maven under løbet. 

Kl 15 (indtages 1 time inden løb)
1 riskiks med honning
1 kop kaffe med minimælk

Det kan være en god idé at indtage et lille måltid en time før løbets start. Det bør være i form at hurtig optagelige kulhydrat, som her er riskiks med honning. Derudover har undersøgelser også vist at koffeinen i kaffen kan have positiv effekt på præstationsevnen. Man skal dog ikke drikke kaffe, hvis ikke maven er vandt til det.

Kl. 16.15 Aktivitet
Løb 8km ca. 40-45min

Kl. 17.30 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
Frugtskål med jordbær, vindruer, æble + mandler

Efter træning er det vigtigt at få noget hurtigt optageligt kulhydrat, da det er vores vigtigste kilde til energi. Her er det i form af frisk frugt og mandler. 

Kl 19 Aftensmad
Chili con carne (se opskrift)
Toppet med guarcamole (1/2 advocado)

Kl. 20.30 Mellemmåltid
Mørk chokolade
1 appelsin
1 kop te

DAG 2 – WEEKEND
Kl 9 Morgenmad (indtages 3 timer inden løb)
2 skiver boghvedebrød (se opskrift) med ost og marmelade
1 kop kaffe med minimælk

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen. Igen er det vigtigt at få indtaget det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Derudover også for at maden ikke skal skvulpe rundt i maven under løbet. 

Kl. 12 Aktivitet
Løb 8km ca. 40-45min

kl 13 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
Friske bær + 2 riskiks

Efter træning er det vigtigt at få noget hurtigt optageligt kulhydrat, da det er vores vigtigste kilde til energi. Her er det i form af friske bær og 2 riskiks.

Kl 14 Middagsmad
Friske vietnamesiske forårsruller med masser af grønt og hakket oksekød (se opskrift)

kl 16 Mellemmåltid
1 portion laktosefri yoghurt toppet med banan, jordbær og quinogranola (se opskrift)

kl 19.30 Aftensmad
1 portion orientalske kødboller med vilde ris (se opskrift)

Mellemmåltid
1 kop te
Dadelchokolademouse indeholdende:
Dadler, kakaopulver, banan, mandelmel og toppet med kakaonibs (se opskrift)

Overstående kostplaner er kun et forslag til, hvordan henholdsvis en hverdag og en weekend dag kunne se ud for mig i forhold til timingen af min kost, så den forbedrer min træning. Mængder er ikke præcist angivet, da det kræver et udførligt kostprogram, men i stedet estimater over hvad der er realistisk for mig at spise, i forhold til mit energibehov.

Hvis du har nogle spørgsmål til kostplanerne eller til din egen kost i forhold til din træning, skal du være mere end velkommen til at skrive til min mail: christina_p-b@hotmail.com, så skal jeg forsøge at svare spørgsmålene bedst og hurtigst muligt.