Effektiv bakketræning

Der er nu under 3 måneder til Copenhagen Powerade Halvmarthon d. 14/9. Min kondition lige nu er rimelig god, men der er altid plads til forbedring! Der hvor jeg bl.a. ønsker at sætte ind, er på forbedringen af min iltoptagelse og udholdenhed. Det vil jeg gøre ved at træne interval- og bakketræning.

Det bakketræningsprogram som jeg har implementeret, vil jeg forsøge at træne én gang i ugen. I København er der ikke særlig mange bakker at gøre godt med, men jeg fandt to bakker i Frederiksberg have, som passede perfekt til min træning. Bakketræningsprogrammet består af følgende:

1. Sørg for at opvarm godt eventuelt ved at løbe et par km i roligt tempo hen til bakketræningsstedet
2. Spurt op ad første bakken så hurtigt du kan
3. Gå eller lunt hen til næste bakke og spurt ned af anden bakke
4. Gå eller lunt hen til første bakke
5. Gentag 10 gange

 photo 5dad90eb-668e-44dd-a1b0-df32f6f87eb3_zps1d379f66.jpg
Det er enormt effektivt at træne spurt både op og ned af bakken. I følgende kan du læse om effekterne og gode råd til teknikken.

Bakketræning op ad bakken
Bakketræning er enormt effektivt, da du skal udvikle større kraft i afsættet når du løber opad bakken. Du bruger flere muskler såsom baller, haser, lægge, ryg og mave. Det er godt for løbeøkonomien (iltoptagelsen), men styrker også din kondition og udholdenhed

Teknik:
Hæld ovekroppen ind mod bakken for ikke at komme i bagvægt. Benyt den skridtlænge du finder bedst (evt. lidt kortere end den du er vandt til). Jeg bruger forholdsvis korte skridt – det fungerer bedst for mig.

Bakketræning ned ad bakken
Når jeg bakkede trænede før i tiden, luntede jeg altid ned af bakken. Ifølge ny viden, er det nu også god træning at spurte ned af bakken. Effekten af denne træning er, at du pludselig bliver i stand til at flytte fødderne hurtigere og tage flere skridt i minuttet. Du bliver altså en bedre løber.

Teknik:
Det er vigtigt ikke at bremse for meget når du løber ned af bakken, da det øger risikoen for skader. Det kan være utrolig vanskeligt rent teknisk men også mentalt. Sørg for at læn dig fremover så du hæler med hældningen. Modet til at lade benene løbe er det vigtigste!

Ny rekordtid til Sparta Kvindeløbet

For 2 uger siden deltog jeg i Sparta løbet. Løbet startede kl 11, og jeg fik fyldt mine depoter godt op 3 timer inden. Det havde klart sine fordele, da min energi under løbet var helt i top.
Jeg stillede mig ved tidspunktet 45-50 min., men med tanken om, at jeg nok ikke kunne slå min sidste tid til Iform løbet på 51.07 min. Det blev ud over alle forventninger alligevel en realitet, og jeg løb de 10 km på 47.57 min. Jeg tvang mig selv til at sørge for at få varmet godt op inden løbet, både ved at løbe ca. 1 km hen til startfeltet, men også sørge for ikke at lade sig rive sig med af alle de andre løbere, da startskudet lød. Det gav mig tydeligvis en fordel i slutningen af løbet, hvor mine ben var flyvende, og jeg kunne overhale samtlige, som formegentlig havde startet for hurtigt ud.
Følelsen af at have gennemført et officielt løb og være rigtig godt tilfreds med min indsats, gav mig helt klart en større motivation til Powerade Halvmarathon, der venter på mig i september.

 photo f1384f25-bf24-4d5b-94eb-c2d340741be7_zps4f3bc73b.jpg

Spiser du rigtigt inden træning?

IMG_8240Startskudet til Sparta løbet i søndags lød kl 11, og det var ikke med min bedste vilje, at jeg stod op kl halv 8, for at nå at indtage morgenmåltidet 3 timer inden løbets start. Som jeg tidligere har beskrevet, er det enormt vigtigt, at kroppen når at optage og fordøje den mad du spiser, og omsætte det til energi, du har brug for under et løb. Derudover er det også vigtigt at drikke en masse vand, især hvis vejret som i søndags byder på masser af sol.

Husker i at indtage jeres måltider i god tid inden jeres træning?

Sparta Kvindeløb 2014

kvindeløb-promo10(Billedet er lånt fra Sparta)

På søndag d. 15. juni går det løs til Sparta kvindeløb, hvor jeg sammen med en masse veninder, skal løbe endnu et 10 km løb. Op til det halvmarathon jeg skal løbe i september, er det vigtigt for mig, at tage til nogle officielle løb, for at få erfaring med træning op til løbet, hvordan jeg timer mine måltider og min energi under løbet mm. Under et forholdsvis kort løb som dette, er det ikke nødvendigt at indtage energi undervejs, som jeg ellers har tænkt mig under halvmarathon, men kosten inden løbet spiller stadig en stor rolle.

Løbet er kl 11, og jeg har tænkt mig at stå op lidt i 8 og indtage det sidste store måltid inden løbet. Det bliver min morgenmad og kunne være i form af bananpandekager med lidt nødder og frisk frugt, en portion yoghurt med frisk frugt og müsli, havregrød med peanutbutter og blåbær og dertil et glas appelsinjuice. Det er vigtigt, at kroppen kan nå at fordøje, det du spiser inden din træning og omsætte det til energi, som du skal bruge under løbet. Hvis du spiser et større måltid for tæt før træningen, risikerer du ikke at have energi nok og at maden skvulper rundt i maven på dig, hvilket giver sure opstød og generel ubehag.
En time inden løbet vil jeg indtage et mindre måltid, som fx kunne være en banan, en lys bolle uden for mange fibre med smør og honning eller et knækbrød med marmelade. Her er det vigtigt at din krop får noget hurtigt optageligt energi, som også er let fordøjeligt. Et kvarter inden har jeg tænkt mig at drikke omkring 150 mL vand.

Har du lyst til at se et mere uddybende eksempel på en kostplan i forhold til min træning både før og efter, kan du se den via dette link.

Skal du også løbe med på søndag? Hvis ikke du har fået tilmeldt dig endnu, kan du stadig nå det!! Via indlægget her finder du en rabatkode, så du ikke skal betale den fulde pris for løbet. 

Powerade Copenhagen halfmarathon

Jeg har netop indledt et lille samarbejde med Sparta. De har været så søde at sponsorere billetter til Københavns Kvindeløb til jeg og 9 andre veninder. Jeg glæder mig rigtig meget til at få et sjov og hyggeligt løb sammen med dem. For mig er det enormt motiverende at deltage i løb og ikke mindst gøre det sammen med andre. Hvis i også har lyst til at deltage, kan i finde en rabatkode, som giver jeg næsten 50 % rabat i dette indlæg.

Efter at have løbet en del løb her i foråret, er jeg blevet helt hooked på at udfordre mig selv endnu mere. Jeg døjer dog stadig med en knæskade, som jeg skal tage hensyn til, og en skade jeg bliver nødt til at lade komme i første række, for ikke at ødelægge mine knæ fuldstændig. Men hvis alt går efter planen, skal jeg nu løbe MIT FØRSTE HALVMARATHON søndag d. 14. september. Hvis du selv har lyst til at deltage, kan du læse mere om løbet lige her eller tilmelde dig via linket her.

powerade-løbslogo-2011

Older posts