Squash fettucine med italienske kødboller

Opskriften her er inspireret, af retten der vandt DM i hverdagsmad, som jeg længe har tænkt på, at ville afprøve. Selvom retten kan syne kompliceret og indkøbslisten lang, er den faktisk rigtig simpel, og de fleste ingredienser er nogle, man i forvejen har i køkkenet. Rettens pointe er, at du erstatter almindeligt pasta med squash, hvilket giver en dejlig og tilpas mæthedsfornemmelse. Dette ligger sig lidt op af de såkaldte Paleo principper, som netop er en af madkulturens trends. Her spiser man som vores forfædre gjorde i stenalderen, da vi var et jæger- og samlersamfund. Det indebærer, at man udelukkende holder sig til kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, bær, nødder og frø. Paleo konceptet er i realiteten et opgør mod de konventionelle fødevarer, der først er kommet til de sidste 500 generationer, som fx korn, sukker og forarbejdede fødevarer som fx mælkeprodukter. Fordelene ved at spise efter overstående principper, skulle efter sigende resultere i mere energi, mindre søvnbehov, effektivt og stabilt vægttab, bedre koncentration og bedre fordøjelse.

Ikke at jeg går op i disse principper, for jeg ville have enormt svært ved at undvære mange af de bandlyste produkter, hvorpå mælk og brød er gode eksempler. Jeg synes tilgengæld det er rigtig sjovt at eksperimentere og spise lidt forskelligt, så her kommer opskriften, som jeg varmt kan anbefale jer at prøve 🙂

Squash fettucine
3 squash
Lidt olivenolie
Friskkværnet salt og peber

1. Squashen vaskes, endernes skæres af og dernæst skæres den i lange strimler med en kartoffelskræller. Tykkelsen afhænger af om du ønsker lange tynde ‘pastaer’ eller tykke ‘fettucine’ (dog kan midten af squashen ikke bruges)
2. Strimlerne kommes i en si og vandet dryppes fra
3. Lidt olie, salt og peber vendes rundt i strimlerne, og de steges kort på en varm pande, indtil de er ‘al dente’

IMG_3049
Kødboller:
450g oksekød
1/2 dl mælk
2 spsk rasp
1 æg
2 spsk ketchup
1 fed hvidløg
Friskkværnet salt og pepper
1-2 spsk olivenolie til stegning

1. Alle ingredienserne blandes sammen i en skål med hænderne
2. Farsen stilles på køl i 30-60 minutter
3. Små boller formes af farsen og de steges brune i olivenolie på alle sider (ca. 10 min. i alt)
4. Alle kødbollerne kommes på en tallerken og tomatsaucen laves på samme pand

IMG_3051
Tomatsauce:

1 fed knust hvidløg
1 hakket løg
2 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpuré
1/2 dl vand
1 spsk olivenolie
1 spsk balsamicoeddike
2 spsk sukker
1 spsk tørret oregano
1 spsk tørret timian
Friskkværnet salt og peber
1 håndfuld friske hakkede basilikumblade

1. Hvidløget og det hakkede løg sauteres på panden
2. De hakkede tomater, vand og tomatpuré kommes på pandes, og det koges op
3. Olivenolien tilsættes
4. Saucen krydres med oregano og timian
5. Den smages til med salt, peber og sukker
6. Kødbollerne tilsættes saucen og simrer sammen med saucen i et par minutter (de kan godt ligge der længe uden at blive kedelige)
7. Til sidst tilsættes frisk hakket basilikum

IMG_3053
En tallerken anrettes med squash fettucine og tomatsauce med kødbollerne (man kan evt. rive lidt frisk parmesan over og pynte med frisk basilikum for at gøre retten ekstra lækker).

IMG_3056
Squash fettucinerne kan også serveres med røget laks, kødsauce, avocadosalsa mm.

Sund hummus

Det skal du bruge:
1 dåse kikærter
1 fed hvidløg
1/2 dl skyr
1 spsk olie
1 spsk tahin (sesampasta)
Lidt friskpresset citronsaft
1 spsk spidskommen
Salt og pepper

Vandet hældes fra kikærterne og til kikærterne tilsættes alle øvrige ingredienser. Det hele blendes rigtig godt med en stavblender.

IMG_2969hummus

Jeg spiste min hummus sammen med gulerods- og agurkestave. Andre alternativer er ristede rugbrødsstave, peberfrugt- eller selleristænger. Det er en gode måde at få spist en masse grøntsager på. Derudover passer hummus også glimrende til både kød, fisk, fjerkræ og vegetarretter og kan også spises ovenpå brød eller knækbrød som et mellemmåltid.

Hummus indeholder rigtig meget protein fra kikærter, og energifordelingen ser ud som følgende:

energi hummus

Koldthævede boller med chiafrø

 

 

chiafrø

På messen i søndags var jeg så heldig at få en prøve med hjem på nogle chiafrø.
Jeg havde hørt meget om dem i forvejen, men aldrig begivet mig ud i at lave noget med dem før.

Chia kaldes også salba, og er små frø, som er 100% naturlige. De er rige på omega-3-fedtsyrer og fibre samt har rigtig mange ernæringsfordele. Følgende bør overbevise jer om, hvor geniale de rent faktisk er:

Frøene indeholde 8 gange mere omega-3 end laks, 4 gange flere fibre end hør, 6 gange mere kalk en sødmælk, 30% flere antioxidanter end blåbær og 15 gange mere magnesium end broccoli og masser af proteiner!!
Kroppen er i stand til at danne de fleste aminosyrer selv, men der er 8 aminosyrer, som kroppen skal have tilført dagligt via de fødevarer, som vi spiser. En fødevare der indeholder alle 8 aminosyrer kaldes et komplet kosttilskud, og det er lige nøjagtig hvad chia er.
Endvidere vil 15 g chiafrø dagligt have en positiv effekt på dit fordøjelsessystem, da de er med til at holde maven i gang.

Fremgangsmåde
Man kan enten vælge at sætte sine frø i blød i vand, mælk eller andet væske, hvorved de på få minutter vil få en nærmest géle-agtig masse, som man tilsætter sin dej. Derved bliver frøene smagsneutrale og vil ikke kunne fornemmes i brødets struktur, selvom de stadig bidrager med alle de gode næringsstoffer.
En anden måde at anvende dem på er, som jeg har valgt, at tilsætte frøene direkte i dejen. De vil i stedet få en ‘knasende’ effekt i brødet, og resultere i brød med lidt mere ‘bid’ i.
Til sidst kan man også riste dem på en tør pande først, og de vil i stedet bidrage med en nøddeagtig smag.
Alt i alt, kan du altså anvende dem på 3 forskellige måder og tilføje chia og lidt ekstra væske (da frøene binder vand) til din yndlings brødopskrift.

Køb chia frøene i bl.a. Føtex, Irma, Super Brugsen og i de fleste helsekost forretninger.

Min opskrift lyder på (9stk):
20g gær
Vand
1 tsk salt
1 tsk honning
1/2 dl chiafrø
1/2 dl hørfrø
Hvedemel
Grahamsmel

IMG_30271. Gæren røres godt ud i vandet
2. Honning og salt tilsættes
3. Chia- og hørfrøene hældes i blandingen
4. Dernæst tilsættes grahamsmel og tilsidst hvedemel
5. Dejen æltes rigtig godt sammen.

Jeg har en tildens til altid at bage lidt på ‘gefühl’, så jeg beklager, at jeg ikke har de præcise afmålinger på hele opskriften. Hovedreglen er dog, at dejen skal have tilpas nok mel i sig, til at kunne æltes godt sammen, men til gengæld er det også vigtigt at huske på, at der ikke må tilsættes for meget mel, da det resulterer i et rigtig tørt brød. Derudover binder chia frøene, som tidligere nævnt, sig til vand, så lidt ekstra væske bør tilsættes dejen.
Jeg lod den hæve natten over i køleskabet. Morgenen efter var det nemt at tage den ud af køleskabet, forme den til boller, lade bollerne efterhæve i en halv time og sætte dem i ovnen. De bages ved 200grader i ca. 15min. VOILA – nybagte morgenboller 😀

chiaboller samlet
chiabollersamlet2Bollerne blev rigtig gode, men til en anden gang vil jeg anbefale at tilsætte et surmælksprodukt til dejen, idet chiafrøene suger meget vand til sig, og det vil gøre dem mere svampede og lækre.

Eddername bønner

Alle bønner og linser er fyldt med proteiner og kostfibre, som gør, at de mætter rigtig godt og holder blodsukkeret stabilt. Derudover er de rige på alle afskygninger af de såkaldte fytokemikaler, der beskytter kroppen mod skadelige stoffer.

En stor videnskabelig undersøgelse har tilmed vist, at dem der spiste bønner fire gange eller mere om ugen, havde hele 20% lavere risiko for at dø af hjertekarsygdomme, end dem der ikke spiste bønner. Dette fordi bønnerne er med til at sænke kolesteroltallet.

Den største udfordring for mange, er dog at mange af bønnerne skal udblødes over natten og efterfølgende koges, hvorved knap så mange af de sunde stoffer bibeholdes. Derfor er edamame bønnerne et nemt og godt valg, da de kun kræver en gang kogende vand i et par minutter. Ved at spise eddername bønnerne opnås flere kostfibre end i rugbrød og samme proteinmængde som i kalkun! So go for it, for de er eddermaneme geniale! 😀

bønner
Jeg hældte de frosne bønner i letsaltet kogende vand, og lod vandet komme i kog igen. Her kogte de i 3-4min, til de var sprøde indeni (smag på dem undervejs).
Bønnerne vendes i en sigte og kommes i en skål. Dernæst vendes de i flagesalt og citronsaft fra en frisk citron presses ud over. Et andet godt alternativ er at vende bønnerne i soya rørt op med 1-2 tsk. fintrevet frisk ingefær. Bønnerne serves lune.

Havregrød

Mange tænker ikke ligefrem at havregrød, er det bedste i verdenen, men faktisk findes der rigtig mange lækre måder at lave det på. Det handler bare om at være lidt kreativ. Med inspiration fra en af mine yndlingsbloggere, lavede jeg denne her grød efter dagens morgentræning i fitness, som primært bestod af styrketræning.

Det skal du bruge:
1 dl (grove) havregryn
1 spsk hørfrø
2 dl vand
Lidt salt
Lidt kokos
1/2 pære, skåret i tern
1/4 banan, skåret i både
Et par hakkede mandler

Havregryn, hørfrø, vand, salt og kokos blandes sammen i en gryde, som bringes i kog. Dernæst koges grøden, indtil den har den ønskede konsistens. Grøden serveres og toppes med pære, banan og mandler.

grød

Samlet set er dette morgenmåltid helt genialt, og et perfekt måltid efter træning. Når du træner musklerne ved fx styrketræning, sker der små overrivninger i musklerne, og når overrivningerne vokser sammen, bliver musklen stærkere. Den rette mad eller drikke er alfa omega for træningen, da den kan fremme genopbygning af musklerne. Det er derfor vigtigt, at du spiser noget helst minimum en time efter træning, for at få det maksimale ud af den. Havregryn er bl.a. en fødevare, der er med til at fylde musklernes depoter af glykogen op efter træningen, dvs. brændstof til musklerne.  Havregrynene bidrager udover energigivende kulhydrater og muskelopbyggende proteiner, med mange sunde næringsstoffer som fordøjelsesfremmende kostfibre, hjertevenlige fedtstoffer og værdifulde vitaminer og mineraler.
Grøden er alt i alt en rigtig god start på dagen, og holder dig mæt i lang tid 😀

Older posts