Hvordan holder du formen i ferien?

Sommeren er startet og for manges vedkommende står den på sommerferie. Her skal der slappes af, og man sørger for at geare ned fra den ellers stressede hverdag. Det kan betyde, at du bevæger dig mindre, og måske også giver dig selv lov til at spise og drikke mere – og det er også helt okay, for det handler om livsnydelse. Jeg indrømmer gerne, at jeg allerede er med på den bølge – i hvert fald når det kommer til at spise og drikke mere her over sommeren. Vi danskere har det jo sjovt nok med at forbinde hygge med god mad, og jeg hører uden tvivl under den kategori. Det er bestemt også okay at nyde sommeren med lækre is, kølig rosévin, chokolade, kage og grillmad. Det gælder bare om at prioritere det du bedst kan lide, og kontrollere mængderne af det du spiser.

 photo 7106aa0e-8b4f-4d85-801f-06320fd3df23_zpsf3d83eb8.jpg

‘Hvis man vil nyde må man yde’
….det siger det gamle ordsprog, og det er der en del sandheder i. Man kan jo desværre ikke bare spise løs sommeren over, og ikke regne med at tage et par kilo på. For mit vedkommende plejer jeg heldigvis ofte at have meget mere tid til at træne om sommeren. Det er faktisk en god mulighed at udnytte for at komme i form, da du ikke skal presse træningen ind i mellem andre praktiske hverdagsgøremål, arbejde mm. Sandsynligheden for at du kommer ind i en god rytme med træning, er altså langt større.
Det kan godt være at vejen forbi fitness centeret ikke bliver lagt ligeså mange gange i sommerperioderne, som på en trist efterårsperiode, men til gengæld får jeg trænet en del udendørs, når vejret er godt. Det gælder altså om at udnytte det gode vejr. Jeg føler det giver mig meget mere energi, end at stå og svede på en crosstrainer i Fitness World på en varm sommerdag. Jeg kan ærligtalt bedre lide at løbe lange ture udenfor, og er nu også er blevet bedre til at lave alternativ træning udendørs som fx bakketræning. Det vil jeg snart fortælle jer mere om.

Vi er alle forskellige, og det der fungerer bedst for én, fungerer ikke nødvendigvis lige så godt for en anden. Hvis jeg skal tale for mig selv, fungerer det klart bedst at skrue op for træningen, i stedet for at forbyde mig alle de lækkerier, jeg ellers ville gå og drømme om. Mit bedst bud er derfor, at du i løbet af en ude får bevæget dig minimum 4 gange om ugen, på den ene eller den anden måde, i minimum 30 minutter, så kan det ikke gå helt galt.
Jeg plejer faktisk altid at tage mit træningstøj med mig på ferie, og jeg synes det er rigtig sjovt, at få lov til at løbe rundt i et andet terren end det jeg er vandt til. Samtidig plejer jeg altid at opleve noget nyt på mine løbeture – det er også en måde, at se det land du besøger på.

Mine bedste bud til at holde formen sommeren over er altså:
– Nyd sommeren, priotér det du spiser og lær at kontrollere dit indtag.
– Se din chance til at komme ind i en god træningsrytme, fordi du har tiden til det.
– Hav ikke dårlig samvittighed over, at du ikke får trænet i dit fitness center. Udnyt det gode vejr, og træn udendørs i stedet.
– Spis grøntsager og salater som tilbehør til dine målider.
– Spis og snack en masse af sommerens lækre bær, frugter og grøntsager såsom blåbær, jordbær, hindbær, melon, agurk, tomat og ærter. De er søde og lækre, men har et lavt kalorieindhold og indeholder samtidig en masse gode vitaminer og mineraler.
– Forsøg for så vidt muligt at skrue ned for de kalorieholdige og læskende drikke (sodavand, juice, vin, øl mm.). Nyd det når du drikker det, og find eventuelt alternativer som vand/danskvand med citron eller smoothies og friskpresset juice.
– Tag træningstøjet med på ferie, løb ture og oplev din feriedestination på en helt anden måde end du måske er vandt til.

Spiser du rigtigt inden træning?

IMG_8240Startskudet til Sparta løbet i søndags lød kl 11, og det var ikke med min bedste vilje, at jeg stod op kl halv 8, for at nå at indtage morgenmåltidet 3 timer inden løbets start. Som jeg tidligere har beskrevet, er det enormt vigtigt, at kroppen når at optage og fordøje den mad du spiser, og omsætte det til energi, du har brug for under et løb. Derudover er det også vigtigt at drikke en masse vand, især hvis vejret som i søndags byder på masser af sol.

Husker i at indtage jeres måltider i god tid inden jeres træning?

Kan man træne på tom mave?

Et spørgsmål jeg ofte har stillet mig selv når jeg vælger at ligge min træning tidligt om morgen er, om det er okay at træne på tom mave?  Alle taler om, hvor vigtigt det er at få morgenmad, men svaret dertil er, JA DET KAN DU GODT! 

IMG_8112
Inden træning
Vi er alle sammen forskellige, og det handler derfor om at mærke efter, hvad netop DIN krop har brug for. Min egne erfaringer siger mig, at hvis jeg skal løbe en tur en morgen inden jeg tager i skole, og ikke gider at stå op hele 3 timer før, eller for den sags skyld en time inden, for at indtage et måltid, som kroppen kan nå at omdanne til energi, så sørger jeg i stedet for at have spist godt aftenen forinden, så kroppens energidepoter er fyldt godt op. Jeg spiser som regel en halv banan og drikker et stort glas vand, et kvarter før jeg løber mig en tur. Skal jeg til gengæld i fitness og træne på et puls/styrke hold, kender jeg mig selv godt nok til at vide, at min krop har brug for energi for at kunne yde og få maksimalt ud af træningen. Jeg bliver dårlig og helt tappet for energi, hvis jeg ikke har fået energi inden træningen. Derfor står jeg op lidt før, og sørger for at få et lille måltid en time inden træningens start. Måltidet skal bestå af hurtig optagelige kulhydrater, som kroppen hurtigt kan optage og bruge som energi.

Efter træning
Efter et morgentræningspas sørger jeg til gengæld for at spise et solidt morgenmåltid hurtigst muligt efter, så jeg er sikker på, at mit blodsukker ikke når helt i bund. Mit måltid består som regel af en portion laktosefri yoghurt med masser af frisk frugt og nødder, en omelet med det grønt jeg nu har liggende i min grøntsagsskuffe og evt. lidt skåret kylling pålæg eller bananpandekager lavet på 1 banan, 2 æg, kanel og frisk frugt og nødder. Kaffen skal du til gengæld holde lidt igen med efter træning, da det kan virke dehydrerende. Sørg i stedet for at få en masse vand, og gem kaffen til lidt senere på dagen.

IMG_8115

En ny sæson er gået i gang

forsidetopimlowerres(Billedet er lånt fra Sæson.dk)

En ny sæson går i gang med Frugtformidlingen, og i år er der endnu flere spændende projekter. Vi skal som altid primært arbejde for Sæson, men i år er opgaverne lidt anderledes. Sidste års opgaver kan i læse mere om her, men gik i store træk ud på, at formidle og inspirere den danske befolkning, til at spise de grøntsager, som netop er i sæson, fordi de smager bedst og er mest fordelagtig til prisen. Vi var som formidlere rundt i Irma, Super Brugsen, Føtex og Bilka, men i år bliver målgruppen også folk der handler i Lidl, Kiwi og Netto – nøjagtig som mig selv! Målgruppen vil i højere grad være børnefamilier, så vi kan få børnene med på grøntsagsbølgen. Det bliver enormt spændende, og jeg kan slet ikke vente med, at komme ud og inspirere jer allesammen, så jeg håber vi ses i en eller anden tilfældig Netto i løbet af sommeren 😀

Sæson magasinerne er allerede kommet ud i butikkerne, så hvis ikke du allerede har fået fingrene i det, kan du læse det elektronisk lige her. Det er altid meget inspirerende med masser af gode tips, opskrifter og flotte billeder. Normalt udkommer magasinet kun 3 gange i året, men i år bliver det hele 5 gange, kan det blive bedre? Derudover har sæson også deres hjemmeside Sæson.dk, som bugner med idéer, artikler og god inspiration.

Kostplan i relation til min træning

I mit sidste indlæg beskrev jeg, hvorfor det er vigtigt at time sin kost i forhold til sin træning. Jeg vil derfor give jer et eksempel på, hvordan en 2 dages kostplan for mig ville se ud, på dage hvor jeg træner.

Alder: 23 år
Vægt: 55 kg
Højde: 165 cm

For at beregne hvor meget mit basale energi behov (BMR) er på en dag, hvor jeg er aktiv, må jeg først og fremmest estimere min PAL-værdi. PAL-værdien fortæller noget om, hvor fysisk aktiv du er i løbet af en dag både mht. fysisk aktivitet og hverdagsaktiviter. Den kan udregnes helt præcist, men for at gøre det lettere forståeligt, estimerer jeg min PAL-værdi til at være 1,8 ud fra følgende:

1. Meget lidt aktiv: 1,2
2. Lettere aktiv: 1,4
3. Ret aktiv: 1,6
4. Aktiv: 1,8
5. Meget aktiv: 2,0

Nu kan jeg beregne min BMR ud fra følgende formel, som gælder for kvinder i en alder af 19-30 år:
BMR = 0,0615 x kropsvægten i kg + 2,08
BMR = 0,0615 x 55 + 2,08 = 5,4625 MJ/dag hvilket svarer til ca. 1.305 kcal
Jeg skal altså indtage 1305 kcal hvis jeg absolut intet laver hele dagen. 

Ud fra mit aktivitetsniveau kan jeg nu beregne, hvor meget energi min krop har brug for på en dag hvor jeg løber 8 km og med almindelige hverdagsaktiviteter (BEE).
BEE = BMR x PAL = 5,4625 x 1,8 = 9,8325 MJ/dag hvilket svarer til ca. 2.348 kcal
Jeg skal altså indtage 2348 kcal, på en dag hvor jeg træner. 

En kostplan kan nu udarbejdes. Det er ikke kun vigtigt at få opfyldt dine energibehov, men også vigtigt at typen af fedt, protein og kulhydrat er korrekt, og derudover er timingen også enormt vigtigt. Læs mere i indlægget her.

Nedenfor ses en udarbejdet kostplan, hvor jeg har taget højde for, at jeg netop nu forsøger at leve både gluten- og laktosefrit. Jeg træner forskelligt i forhold til hvordan mine timer i skolen ligger, og i forhold til om jeg har fri i weekenderne eller ej. Jeg har derfor taget udgangspunkt i en hverdag og en weekenddag.

2 DAGES KOSTPLAN PÅ TRÆNINGSDAGE

DAG 1 – HVERDAG
Kl. 7.30 Morgenmad
Bananpandekager lavet af 1 banan, 2 æg, 1 tsk kanel
Toppes med frisk skåret frugt
1 kop kaffe med laktosefri minimælk

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen og for at opbygge energi til træningen senere på dagen. 

Kl. 10 Mellemmåltid
1 lille håndfuld nødder, tørret frugt og mandler
1 gullerod

Kl. 12 Middagsmad (indtages 3 timer inden løb)
Kikærtesalat indeholdende:
Spinat, kikærter, granatæble, revet gulerod, citron/honning dressing
1 skive boghvedebrød (se opskrift)

Her er det vigtigt at få indtaget det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Derudover også for at maden ikke skal skvulpe rundt i maven under løbet. 

Kl 15 (indtages 1 time inden løb)
1 riskiks med honning
1 kop kaffe med minimælk

Det kan være en god idé at indtage et lille måltid en time før løbets start. Det bør være i form at hurtig optagelige kulhydrat, som her er riskiks med honning. Derudover har undersøgelser også vist at koffeinen i kaffen kan have positiv effekt på præstationsevnen. Man skal dog ikke drikke kaffe, hvis ikke maven er vandt til det.

Kl. 16.15 Aktivitet
Løb 8km ca. 40-45min

Kl. 17.30 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
Frugtskål med jordbær, vindruer, æble + mandler

Efter træning er det vigtigt at få noget hurtigt optageligt kulhydrat, da det er vores vigtigste kilde til energi. Her er det i form af frisk frugt og mandler. 

Kl 19 Aftensmad
Chili con carne (se opskrift)
Toppet med guarcamole (1/2 advocado)

Kl. 20.30 Mellemmåltid
Mørk chokolade
1 appelsin
1 kop te

DAG 2 – WEEKEND
Kl 9 Morgenmad (indtages 3 timer inden løb)
2 skiver boghvedebrød (se opskrift) med ost og marmelade
1 kop kaffe med minimælk

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen. Igen er det vigtigt at få indtaget det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Derudover også for at maden ikke skal skvulpe rundt i maven under løbet. 

Kl. 12 Aktivitet
Løb 8km ca. 40-45min

kl 13 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
Friske bær + 2 riskiks

Efter træning er det vigtigt at få noget hurtigt optageligt kulhydrat, da det er vores vigtigste kilde til energi. Her er det i form af friske bær og 2 riskiks.

Kl 14 Middagsmad
Friske vietnamesiske forårsruller med masser af grønt og hakket oksekød (se opskrift)

kl 16 Mellemmåltid
1 portion laktosefri yoghurt toppet med banan, jordbær og quinogranola (se opskrift)

kl 19.30 Aftensmad
1 portion orientalske kødboller med vilde ris (se opskrift)

Mellemmåltid
1 kop te
Dadelchokolademouse indeholdende:
Dadler, kakaopulver, banan, mandelmel og toppet med kakaonibs (se opskrift)

Overstående kostplaner er kun et forslag til, hvordan henholdsvis en hverdag og en weekend dag kunne se ud for mig i forhold til timingen af min kost, så den forbedrer min træning. Mængder er ikke præcist angivet, da det kræver et udførligt kostprogram, men i stedet estimater over hvad der er realistisk for mig at spise, i forhold til mit energibehov.

Hvis du har nogle spørgsmål til kostplanerne eller til din egen kost i forhold til din træning, skal du være mere end velkommen til at skrive til min mail: christina_p-b@hotmail.com, så skal jeg forsøge at svare spørgsmålene bedst og hurtigst muligt.  

Older posts